愿你们合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲|考试焦虑应对指南

最近,我们的后台收到了不少高考生的留言,询问考前紧张、压力大怎么办等问题。

  通常,在考试前,我们多少都会有点紧张。这是非常正常的。但是,有时这种紧张情绪会强烈到让我们难以集中注意力,无法正常发挥,这也是很多考生和家长所担心的。

  为此,我们写了这篇考试焦虑(Test Anxiety)应对指南,希望能对即将要考试的你有所帮助。

  什么是考试焦虑?

  考试焦虑是表现焦虑(Performance Anxiety)的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时,就可能会受到焦虑困扰。 

  演讲、大会发言、表演独唱、面试……这些情况下,焦虑都是可能发生的。

  和其它的表现焦虑相似的是,考试焦虑会给人带来许多不适的感受:胃疼、头疼、心跳加速、胃里好像有一堆扑棱蛾子、手抖、出汗,甚至感觉自己快要在考场上昏倒,等等。 

  考试焦虑的一些常见表现:

  考前一晚睡不好,甚至失眠

  考前吃东西就会胃疼

  考试前容易发火,很难和人好好相处

  考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也会想不起来

  写完卷子了,看到别人还在写,就超级担心

  看到别人写完卷子了,自己还没写完,就超级担心

  出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐

  ……

  为什么会出现考试焦虑?

  考试焦虑可能的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善,而另一些则更为隐蔽,我们也更难仅凭意志来左右。

  1. " 总是觉得自己没有准备好 "

  当我们面临像高考这样的重大考试时,可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。

  考生们在复习的时候常常会感觉 " 刚背的东西,隔一天怎么又忘了 "、" 明明复习了整整三遍,为什么还是有知识点很陌生?!"

  这时大家就陷入了一种 " 总是觉得自己没有准备好 " 的错误信念中,总怕自己现在记不住的那个知识点,考试的时候刚好就考到,一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

  其实,我们都明白世界上没有完美的人和事,同理也应该明白,我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。

  2. 期望的重压

  导致考试焦虑的压力可能来源很多,可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。

  当我们处于高压之下,我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素(adrenaline)。肾上腺素增多的时候,大脑会认为我们遇到了危险,然后让我们进入 " 战或逃 "(fight-or-flight)的状态。 

  在这样的状态中,我们会有一系列生理反应:出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张,注意力也变得难以集中。

  3. 无限放大考试失败的结果

  每个考过试的人都或多或少会有些担心,如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧,适度的话,甚至可以成为督促我们认真备考的动力。

  但是,如果我们过度关注失败的可能,将自己的价值与考试的结果关联起来,就可能会助长内心的焦虑,比如:" 万一考砸了,我这辈子就完了!"

  如果这些被放大后的念头占据我们的脑海,那么高考不再是考试,而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情,听起来就无比的焦虑。

  越焦虑越考不好一个恶性循环考试焦虑会直接影响我们的成绩。 

  这是一个严重的恶性循环:我们越是焦虑,越会被焦虑的感觉掌控,然后我们会感觉更糟糕,更恐惧考试失败,也更难以集中注意力应考。

  而这样的情况,会让我们更有可能考砸。在下一次考试的时候,也可能会更加焦虑。

  长期来看,考试焦虑可能会影响我们的学习能力,造成长久的拖延、注意力不集中等问题。 

  和刷题同等重要的

  考试焦虑应对指南

  保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了,如果你有过考试焦虑的经历,或是担心自己会有考试焦虑,以下这些方法,或许值得一试。

  努力但不苛求地备考

  当你发现背完某些知识点,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急,就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样,遗忘是必然的,是先快后慢的,背完 1 小时后可能还能记住的部分不足 50%,这都是正常的。 

  在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。 

  就像之前所说的,不可能等到你 " 准备完美了 " 再踏上考场,复习时不要过度苛求自己,可能是减缓焦虑的有效办法。

  写下你的焦虑

  Ramirez 教授在 Science 上发表了一篇关于应对考试焦虑论文,研究显示,在考前写下关于考试的焦虑,可以有效提高考试成绩,缓解焦虑。这一方法,对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。 

  当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时,试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头,比如 " 我担心记不住知识点 "、" 我害怕考不好 "、" 我感觉特别焦虑 " 等等,试着把你所有的念头都表达出来。

  压抑焦虑和担心的情绪,效果往往适得其反,我们应该告诉自己的,不是 " 别害怕 ",而是承认和表达自己的情绪。

  通过恰当的方式表达情绪,能够帮助我们 " 驯服 " 自己的大脑,重获对于情绪的控制力。

  挑战负面想法

  在焦虑中,我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切,包括种种担忧,和令人惶恐的可能结果。

  当我们意识到,这是考试焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗? 

  如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:" 谢谢提醒,但请停下来。"

  求助于心理咨询

  心理咨询可以帮助你了解考试焦虑从何而来,也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪,和你共同探索如何处理他们。

  咨询师们也会提供关照和支持,陪着你一起制订适合自己的学习计划,与你分享冥想或其他情绪管理的技巧。调整你的备考状态。

  如果你有亲人、朋友即将参加高考,或是在学习过程中受到考试焦虑的困扰,也希望你可以把这篇文章转发给他们。

  也许,对于每个人来说,高考都是不得不自己去面对的一场战役。

  但在最终战役打响前,你们不会是一个人在战斗。

  「愿你们合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲。」

  参考文献:

  Calpoly. ( n.d. ) . Test Anxiety. Retrieved from ASC Study Skills Library.

  Kidshealth.org. ( 1995-2010 ) . What is Test Anxiety? Retrieved from Teens Health.

  Ramirez, G.,, S. L. ( 2011 ) . Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom. Science, 331 ( 6014 ) , 211-213.

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  原文发布于: 愿你们合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲|考试焦虑应对指南 

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  来源:知乎 www.zhihu.com

  作者:简单心理

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2017-05-18 11:42  阅读量:10